“Se voglio seguire una dieta sana o curativa, sembra che sia necessario usare ingredienti costosi, difficili da trovare ... e che non ho nemmeno idea di come cucinare!"”
Questa è una delle obiezioni più comuni che sento, sia dai nuovi clienti che nelle conversazioni con gli amici.
E in effetti negli ultimi anni si sente parlare sempre più spesso dei cosiddetti “superfood”, alimenti considerati particolarmente nutrienti e a cui si attribuiscono (nel marketing) particolari benefici per la salute.
Molti dei cibi spesso considerati “super” potrebbero non appartenere al nostro bagaglio culturale e alla nostra tradizione, e a volte, oltre ad essere particolarmente costosi ,provengono dall'altra parte del pianeta!
Oggi voglio dissipare l'obiezione che una dieta sana o curativa deve necessariamente contenere cibi o ingredienti costosi e "non comuni"! Al contrario, cibi comuni, poco costosi, tradizionali (beh, ovviamente "tradizionali" dipende dal nostro background) e locali possono essere, anche loro, "superfood"!
In questo articolo inizierò ad esplorare 5 dei miei cibi preferiti, molto comuni e tradizionali (per me) con superpoteri incredibili!
Veniamo subito al dunque!
1. Broccoli (e altre verdure della famiglia delle Brassicaceae)
Sì, intendo davvero i broccoli!
I broccoli e altre verdure della famiglia delle Brassicaceae (cavolo, verza, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo nero ...) sono molto ricchi di sostanze nutritive e composti bioattivi con superpoteri (in particolare composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati) e hanno dimostrato inequivocabilmente di avere effetti benefici sulla salute.
I broccoli e i loro composti bioattivi sono stati studiati per le loro proprietà antitumorali, anticarcinogeniche, antinfiammatorie e immunomodulanti, sono in grado di supportare le vie di disintossicazione del fegato, contengono potenti antiossidanti, sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo e molto altro ...
Esploriamo un po' di più.
Supporto alla disintossicazione
E’ grazie alla presenza di specifici composti solforosi che broccoli e altre verdure della famiglia delle Brassicaceae supportano i processi di disintossicazione.
Il sulforafano è il più noto di tali composti e, tra le sue numerose attività, supporta la capacità del nostro fegato di eliminare sostanze chimiche tossiche (nei processi di disintossicazione di fase 2) e di metabolizzare gli estrogeni.
Nota: il sulforafano è in realtà molto più concentrato nei germogli di broccoli che nei broccoli maturi.
Supporto antiossidante
A causa del loro contenuto di carotenoidi, flavonoidi, vitamina C, quercetina e diversi composti solforati, in particolare di nuovo il sulforafano, i broccoli hanno un'attività antiossidante, il che significa che prevengono danni alle cellule da parte dei radicali liberi.
Inoltre, contengono specifici aminoacidi - metionina e cisteina - che supportano la produzione del glutatione, noto come il nostro principale antiossidante intracellulare.
Prevenzione e terapia del cancro
In parte proprio grazie a meccanismi legati alla disintossicazione e agli effetti antiossidanti, i broccoli (o meglio i derivati dei glucosinolati presenti nelle verdure crocifere) svolgono sia attività preventive nei confronti del cancro che anticancerogene.
È stato scoperto che il sulforafano in particolare ha effetti anti-cancro attraverso diversi meccanismi. Se sei interessato all'argomento, puoi leggere di più qui or qui (in inglese).
Supporto alla metilazione
I broccoli sono anche una fonte relativamente buona di folati (una vitamina del gruppo B), nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'importantissimo ciclo della metilazione, un processo biochimico chiave nel nostro corpo che influisce su una serie di funzioni tra cui, come spiegato dal dottor Ben Lynch nel suo libro Dirty Genes, "risposta allo stress, infiammazione, chimica cerebrale, produzione di energia, risposta immunitaria, disintossicazione, produzione di antiossidanti, riparazione cellulare ed espressione genetica" [1].
E poi ancora ...
Come accennato in precedenza, sono stati studiati numerosi altri effetti benefici dei broccoli e dei loro composti bioattivi, tra cui azioni antinfiammatorie e di modulazione del sistema immunitario - legate anche al sulforafano [2], riduzione dei livelli di colesterolo - legata all'alto contenuto di fibre solubili e al sulforafano [3], effetti benefici sulla salute degli occhi [3] - grazie al loro contenuto di carotenoidi -, e azioni neuro-protettive [3].
Inoltre, i broccoli sono ricchi di altri nutrienti oltre a quelli già citati, ad esempio magnesio, potassio, calcio, vitamina C e vitamina K! E sono ovviamente una buona fonte di fibre.
Come li uso:
Mi piace cuocere i broccoli al vapore (io lo faccio in una pentola pressione elettrica, facendogli raggiungere la pressione per, poi, subito scaricarla) e condirli con olio extravergine di oliva e una spolverata di pepe e sale marino. Per ottenere ulteriori benefici - e per preservare gli enzimi necessari per convertire alcuni dei composti benefici nelle loro forme bioattive e che vengono distrutti dalla cottura -, consiglio di lasciare alcune cimette crude e aggiungerle ai broccoli cotti.
Inoltre faccio spesso soffriggere delicatamente anche dell’aglio in olio extravergine di oliva e poi aggiungo i broccoli e cospargo di sale marino. L'aglio è un altro superfood ricco di zolfo… coming next!
Presta attenzione:
A causa della potenziale attività di disturbo degli ormoni tiroidei (attività gozzigena) di alcuni dei composti presenti nelle verdure della famiglia Brassica, color che soffrono di ipotiroidismo farebbero meglio a non mangiare quantità eccessive di broccoli (e di altre Brassicaceae) e a mangiarli solamente cotti.
I broccoli sono ricchi di vitamina K, e potrebbero interagire con farmaci anticoagulanti, se consumati in quantità eccesive.
2. Aglio
Come sicuramente sai già, l'aglio è stato riconosciuto e utilizzato storicamente e in molte culture non solo per le proprietà culinarie ma anche a scopi medicinali. E lo è stato per buone ragioni, anche secondo le più recenti conoscenze scientifiche.
L'aglio è particolarmente ricco di diversi tipi di composti solforati, oltre che di altri componenti bioattivi, studiati per le loro proprietà benefiche.
Ecco alcuni degli effetti che sono stati riportati nella letteratura scientifica. Nota che l'aglio è stato utilizzato in diverse forme nei vari studi (aglio crudo, estratto di aglio invecchiato, estratto di aglio nero e altro) e molti degli studi eseguiti sono studi su animali.
Proprietà antimicrobiche
L'aglio ha proprietà antimicrobiche ad ampio spettro e si è dimostrato efficace contro diversi tipi di batteri, parassiti, lieviti e funghi (tra cui la famigerata Candida albicans). Sono state fatte meno ricerche sulle sue proprietà antivirali, tuttavia è stata segnalata un'attività antivirale contro diversi virus [4]. Per maggiori dettagli, leggi la recensione in [4].
Proprietà antiossidanti
L'aglio ha proprietà antiossidanti. E’ stato scoperto che riduce la produzione di specie reattive dell'ossigeno e che aumenta la produzione di glutatione, il nostro principale antiossidante, nelle cellule endoteliali [5]. È stato anche scoperto che l'aglio aumenta le concentrazioni di ossido nitrico (NO) nel sangue dopo l'ingestione e l'ossido nitrico è noto per proteggere l'endotelio dei vasi sanguigni dall'ossidazione e dall'infiammazione [5].
Proprietà antinfiammatorie
L'aglio svolge un’attività antinfiammatoria [6].
Attività cardioprotettive
L'aglio potrebbe esercitare attività cardioprotettive, alcune legate alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra gli altri effetti, è stato riscontrato che migliora i profili lipidici sierici diminuendo la produzione di colesterolo da parte delle cellule epatiche, che inibisce l'aggregazione delle piastrine (l'aggregazione piastrinica è un meccanismo che è stato collegato al restringimento dei vasi sanguigni e a episodi di trombosi) e che riduce la pressione sanguigna in soggetti con pressione alta [5, 6].
Proprietà antitumorali
L'aglio potrebbe avere proprietà antitumorali attraverso l'inibizione della crescita delle cellule tumorali ed effetti chemiopreventivi [6].
Supporto alla disintossicazione
L'aglio supporta i percorsi di disintossicazione nel fegato.
Supporto al sistema immunitario
L'aglio potrebbe supportare il sistema immunitario, grazie al suo contenuto di specifici composti bioattivi (come i polisaccaridi) con effetti immunomodulatori [6].
Come lo uso:
Molto spesso faccio soffriggere delicatamente gli spicchi d'aglio schiacciati in olio extravergine di oliva (facendo attenzione a non raggiungere il punto di fumo dell'olio), prima di aggiungere verdure, carne o pesce. Questa non sarà una sorpresa per i lettori italiani!
Per ottenere ancora più benefici, a volte lo trito e lo aggiungo crudo, per esempio all’insalata.
Presta attenzione:
Non ho dubbi che tu sia consapevole che l’ingestione di aglio ha conseguenze su alito e odore corporeo :-).
L'aglio è un ingrediente ad alto contenuto di FODMAP e potrebbe causare gonfiore in alcune persone.
3. Crauti (e altre verdure fermentate)
Gli alimenti fermentati sono stati consumati in tutto il mondo da tempo immemorabile sia per le loro proprietà nutritive e salutari, sia perché la fermentazione è un efficace metodo di conservazione.
Gli alimenti fermentati derivano dalla combinazione di fibre prebiotiche - che forniscono cibo per batteri benefici - e batteri probiotici: durante il processo di fermentazione, specifici tipi di batteri fermentano i carboidrati e li convertono in acidi lattici e organici (usati dal nostro corpo per la produzione di energia) [7]. Gli alimenti fermentati sono così in grado di nutrire e arricchire la diversità del nostro microbiota intestinale (la comunità dei batteri che vive nel nostro intestino), sia direttamente che indirettamente, contribuendo in questo modo alla salute del nostro apparato digerente e non solo.
L'enorme legame tra un microbiota sano e diversificato e molti aspetti della nostra salute, inclusa la salute mentale e del sistema immunitario ... è un argomento per un'altra volta!
Oltre ad essere una fonte di batteri probiotici, i cibi fermentati sono anche un vero e proprio concentrato di nutrienti. Il processo di fermentazione, infatti, aumenta le proprietà nutritive in termini di contenuto di vitamine, attività enzimatica e contenuto di aminoacidi.
Nota: quando acquisti i crauti, assicurati di acquistare quelli non pastorizzati, preferibilmente contenenti solo verza e sale marino.
Come li uso:
Di solito aggiungo i crauti alle insalate o ne mangio un cucchiaio come contorno, e cerco di farlo ogni giorno.
È relativamente facile preparare i crauti per conto tuo, prova se puoi!
Presta attenzione:
I crauti e gli alimenti fermentati in generale potrebbero essere ricchi di istamina, e potrebbero essere problematici per alcuni soggetti sensibili.
A seconda della salute del tuo sistema digerente, potresti non essere in grado di tollerare i crauti. Consiglio di iniziare con una quantità molto piccola e di aumentare lentamente se non ci sono problemi.
4. Mele cotte
Le mele cotte sono un altro dei cibi tradizionali, tipici nelle diete delle nostre nonne, che tornano ripetutamente nelle discussioni di almeno due eminenti esperti di medicina funzionale: il dottor Michael Ash e il dottor Tom O'Bryan.
Deve esserci una ragione!
Alcuni dei benefici delle mele sono legati alla loro capacità antiossidante, dovuta al loro alto contenuto fenolico. La buccia è in realtà la parte più ricca di composti fenolici, di fibre e di minerali… quindi consiglio di mangiarla. Ma solo se le mele sono biologiche!
Alcune delle fibre solubili nelle mele sono resistenti alla digestione e agiscono come prebiotici. Vengono fermentate dai nostri batteri nel nostro sistema gastro-intestinale e tale processo genera acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che hanno un ruolo benefico nell'integrità della barriera intestinale e nella regolazione immunitaria.
Altre proprietà benefiche delle mele cotte in particolare, alcune legate al rilascio, durante la cottura, della fibra solubile pectina da parte della buccia, così come elencate dal dottor Michael Ash [8], sono:
Le mele cotte in particolare, in parte grazie al rilascio della pectina (un tipo di fibre solubile) da parte della buccia, secondo il dottor Michael Ash, hanno le proprietà di [8]:
proteggere il tessuto intestinale dai danni dovuti all'infiammazione e all'attività dei messaggeri immunitari infiammatori (citochine);
agire sulla regolazione del sistema immunitario;
aiutare a diminuire la sensibilità dei tessuti mucosi;
fornire benefici al nostro cervello, migliorando il funzionamento di alcuni recettori nel cervello;
migliorare la composizione del nostro microbiota (sì, di nuovo il microbiota!).
Come le uso:
Taglio le mele e pezzettoni senza togliere la buccia (solo mele biologiche!), le metto in un pentolino con un po' d'acqua e una buona quantità di cannella di Ceylon (un altro superfood che aiuta a migliorare la risposta glicemica), e le faccio cuocere a fuoco medio per qualche minuto (8-10) . Mi piace aggiungere anche del ghee/burro chiarificato e delle noci e ... e le mangio come dessert!
Presta attenzione:
Le mele sono ricche di FODMAP e potrebbero causare gonfiore in alcune persone, anche se le mele cotte sono generalmente ben tollerate.
Le mele cotte potrebbero essere problematiche per alcune persone in termini di regolazione della glicemia, nonostante l'aiuto extra della cannella!
5. Brodo d'ossa (di pollo)
Ci deve essere un motivo per cui il brodo di pollo e il brodo in generale sono considerati “comfort food” e sono stati raccomandati da generazioni di nonne quando si è malati o raffreddati.
Manca ancora una prova scientifica definitiva, ma ne abbiamo davvero bisogno per goderne i benefici?
Oggi voglio concentrarmi nello specifico sul brodo di ossa.
Il brodo di ossa è una buona fonte di:
Minerali come magnesio, potassio, calcio, fosforo e altri minerali [9].
Proteine, tra cui il collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano, importante per la salute del tessuto connettivo, della pelle e delle ossa e per la funzione della barriera intestinale [10].
Glutammina (attraverso la conversione nell'organismo dell'acido glutammico, un aminoacido presente nel collagene), riconosciuta per il suo ruolo nella salute della barriera intestinale e delle sue cellule.
Il brodo di ossa è molto digeribile, lenitivo e riparativo per l'apparato digerente e generalmente è molto ben tollerato anche da persone con disturbi intestinali.
I professionisti della medicina funzionale lo raccomandano comunemente come "L’ ALIMENTO” per la cura dell'intestino grazie al suo contenuto di collagene e glutammina.
Come lo preparo:
Normalmente lo preparo in pentola a pressione e più recentemente in pentola a pressione elettrica. Lascio cuocere ossa, tessuto connettivo e residui di carne con acqua filtrata e una piccola quantità di aceto di mele per almeno 2 ore – a volte, aggiungo erbe aromatiche e verdure come cipolle, sedano, carote ecc.
Come lo uso:
Mi piace berlo da solo, aggiungendo solo una spolverata di sale marino, o aggiungerlo a minestroni o vellutate. Ora in primavera, mi piace molto preparare una vellutata con brodo d’ ossa di pollo e asparagi bianchi olandesi!
Presta attenzione:
il brodo cotto a lungo è ricco di istamina, che può essere un problema per alcuni soggetti sensibili
sii consapevole dell'origine e della qualità delle ossa, in particolare a causa del rischio di presenza di metalli tossici. Usa sempre ossa di animali biologici e preferibilmente allevati al pascolo.
Questa è la mia lista per oggi! Hai anche tu i tuoi “superfood” preferiti tra cibi comuni/ tradizionali/facili da reperire/economici? Mi piacerebbe sapere quali sono!
E vorresti saperne di più in un altro articolo in futuro? Fammi sapere nei commenti qui sotto o contattami direttamente!
References
[1] Lynch, Ben. Dirty genes – A breakthrough program to treat the root cause of illness and optimize your health. HarperOne. 2018, p 23.
[3] Nandini DB, Rao RS, Deepak BS, Reddy PB. Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. J Oral Maxillofac Pathol. 2020;24(2):405.
[4] Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
[6] Shang A, Cao SY, Xu XY, et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Foods. 2019;8(7):246.
[7] Lipski, Elizabeth. Digestive wellness – Strengthen the immune system and prevent disease through healthy digestion (5th edition). McGraw Hill. 2020
[9] Ji, Sayer. Regenerate – Unlocking your body’s radical resilience through the new biology. Hay House, inc. 2020
[10] Chen Q, Chen O, Martins IM, Hou H, Zhao X, Blumberg JB, Li B. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):1144-1151.
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